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Prepararse para una maratón, ¡la importancia de la alimentación!

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Si eres o te estás convirtiendo en un enamorado del running, seguro que tienes en mente realizar una maratón. Éste es el examen máximo del corredor, por lo que se debe empezar sin prisas, definiendo un adecuado plan de trabajo.

Para realizar una prueba de larga distancia, se deben incorporar las cargas de una forma progresiva. Es necesario comenzar con pequeñas metas, que sean alcanzables y al mismo tiempo aporten la motivación suficiente para seguir entrenando en la consecución del objetivo final: la maratón.

Un primer paso importante es hacer una adecuada evaluación del estado de forma del atleta. Por lo que se debe realizar una prueba de esfuerzo, que ayudará a aclarar el plan de entrenamiento a seguir. Dicho plan deber ser dinámico, ya que las tiradas a un mismo ritmo no ayudan a mejorar. Se deben mezclar cambios de ritmo, series, sesiones de gimnasio, etc.

Los entrenamientos perfectos tienen sesiones de alta intensidad, seguidos de trabajos a ritmos más lentos. Las series por su parte, son también muy importantes, al igual que los cambios de ritmo con aumento de frecuencia cardíaca. De esta forma se mejora notablemente la capacidad de resistencia. Indicar también que el tiempo ideal para recuperarse de las sesiones con alta frecuencia cardíaca debe ser entorno a las 48 horas, por lo que hay que combinar entrenamientos de alta intensidad, con otros de baja intensidad.

La condición física y las pesas son necesarias para tener un buen tono muscular y prevenir lesiones. El entrenamiento de fuerza ayuda considerablemente a soportar tiradas con mayor número de kilómetros y ritmos más fuertes.

¡Importante! Todo entrenamiento debe finalizar con una buena sesión de estiramientos, previniendo al cuerpo para la siguiente sesión.

Si eres principiante y te quieres macar como objetivo realizar una maratón, debes empezar por carreras populares de entre 5 y 10 kilómetros, para pasar luego por una media maratón y finalmente, terminar realizando una maratón.

Necesitarás un preciso plan de alimentación para preparar una maratón

Para planificar una maratón hay que ingerir un buen número de calorías. A modo de ejemplo, un corredor que pese unos 55 kg y haga sobre los 65 km por semana, necesitará entorno a las 1.800 calorías/día. Si pesa 81 kg, requerirá para hacer dicha cantidad de kilómetros, sobre las 2.600 calorías/día.

Ahora bien, la ingesta de calorías debe ser de calidad, nada de patatas fritas, ya que serán el combustible que el atleta precisará.

Los hidratos de carbono aportarán lo que los músculos, órganos y cerebro, necesitan. Sin ellos, el corredor tendrá serias dificultades para soportar los entrenamientos de preparación de una maratón. Los mejores carbohidratos se encuentran en los cereales, frutas, verduras, legumbres y productos lácteos. Si un corredor no dispone de los carbohidratos suficientes, el cuerpo empezará a consumir proteínas y estas son muy importantes para otras funciones del organismo.

Eso sí, las proteínas también son muy importantes para la formación del músculo que, lógicamente, se daña con los entrenamientos. Por hacer un cálculo con precisión, un corredor que esté preparando una maratón necesitará ingerir sobre 1,8 g de proteínas por cada kg de peso corporal. Las mejores fuentes de proteínas se encuentran en los mariscos, las carnes bajas en grasa como la de pollo y el pavo, legumbres, carnes de ternera con poca grasa, los huevos y lácteos también bajos en grasa.

Finalmente y como no podía ser de otra manera, si quieres conseguir un buen suplemento alimenticio que te aporte carbohidratos y proteínas, te recomendamos nuestras barritas energéticas PROGOFIO, cien por cien naturales a base de gofio canario, miel y plátano. Ideales para antes, durante y después del entrenamiento.

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