Reglas básicas sobre la dieta que todo triatleta debe tener en cuenta

Los triatletas practican tres modalidades de resistencia aeróbica: Ciclismo, natación y carrera a pie. Para un adecuado y saludable rendimiento, necesitan importantes ingestas de energía y nutrientes.

La dieta de un triatleta debe tener como objetivo principal mejorar la resistencia y la condición física, para lo que tendrá que adecuar la condición corporal y adaptar el porcentaje de grasa corporal, maximizando así el rendimiento sin tener riesgo de déficit nutricional.

Toda dieta de triatleta debe tener dos fases diferenciadas, la primera que consistirá en perder peso y grasa, y la segunda de ajustar y establecer pautas con una dieta sutilmente hipercalórica, sin que se vea mermada la alimentación del deportista.

Cuando existe una preparación intensa, la comida debe tener mayor número de calorías incluyendo hidratos de carbono de bajo índice glucémico, como son el pan artesano, cereales integrales, avena, pasta integral, arroz integral… y grasas insaturadas, es el caso de los frutos secos, aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas…, para incrementar la resistencia aeróbica y descartar posibles lesiones o molestias gastrointestinales.

Sobre los hidratos de carbono, podemos decir que son el principal combustible del cuerpo y que hay que comerlos en la proporción adecuada, ni más ni menos. Se deben repartir de forma adecuada. Estimación: 40% de hidratos, 30% proteínas, 30% de grasas.

Para aquellos que entrenen 1 hora al día, es recomendable que coman entre 5-6 gramos al día por cada kilogramo que el atleta tenga de peso corporal (en adelante g/Kg/día), aumentando a 7-9 g/Kg/día en aquellos momentos en los que los entrenamientos superen las dos horas del día.

Las proteínas por su parte sirven para reparar el posible daño muscular y aumentar la potencia. Hay que tomar 1,2 – 1,4 g/Kg/día de proteínas con alto valor biológico. Recomendables las legumbres, el pescado, huevo, aves, carnes y lácteos.

Para días de entrenos fuertes, de deben añadir a la ingesta de proteínas, alimentos con energía (HC) para confirmar el equilibrio proteico, fomentando el crecimiento, la reparación y la adaptación muscular. Se valora que con 10 gramos de proteína es suficiente, lo que viene a ser el equivalente de dos huevos pequeños, 300 ml de leche, 35 g de leche en polvo, 30 g queso, 200 g yogur, 35 – 50 g de carne o pescado, 150 g legumbres cocinadas, 200 g judías verdes, 100 g pan, 90 – 120 g cereales, 2 tazas de pasta cocinada, 3 tazas de arroz, 60 g frutos secos, 400 ml leche con soja o 120 g tofu.

En cuanto a las grasas, hay que aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas que las tienen el aceite de oliva, aguacate, y las poliinstaruradas que las tienen el pescado azul, frutos secos y semillas. Para no acumular las Kcal en forma de grasas, se debe mejorar la resistencia aeróbica.

Finalmente, es vital tener un adecuado descanso nocturno para poder entregarse al máximo en los entrenos y días de carrera.