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Runners y plan de entrenamiento ¡30 minutos en 5 semanas! 

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Este artículo va dirigido a aquellas personas que hoy no corren “nada” y queremos ayudarles a implantar un nuevo hábito, el de correr 30 minutos al día. Para ello, aclarar que los hábitos tienen dos fases, una primera de mucho esfuerzo y poca recompensa, y una segunda fase de poco esfuerzo y mucha recompensa, aquí el hábito ya está asentado.

Para que no te quedes en el intento, te vamos a ayudar con un plan corto y efectivo, que te llevará a correr 30 minutos en 5 semanas. Es un reto sencillo, con un plan progresivo que te permitirá incrementar el número de minutos de carreras sin angustiarte.

Antes de avanzar, debemos de dejar claro que lo primero que debe hacer toda persona es acudir a un médico y hacerse un buen chequeo para evitar posibles incidencias en la salud. En todo caso, este desafío está dirigido a quienes tienen salud y no tienen sobrepeso.

Pues vamos a entrar en detalles. Lo primero que te recomendamos es que tengas claro que no tienes que empezar a correr rápido. No pretendas hacer ahora lo que no has hecho en el pasado. En un principio, la mayoría de las personas corren más tiempo y más rápido de lo que deberían. Tómate tu tiempo y no que las agujetas no puedan contigo.

La recomendación es sencilla: Empieza corriendo despacio, con ritmos lentos y si es necesario andar, hazlo sin problemas. Se trata de disfrutar en el proceso.

Ten claro que el objetivo es correr de forma continuada durante 30 minutos sin valorar la distancia ni la velocidad. Los entrenamientos se deben producir en días alternos.

Plan de entrenamiento

Cada semana tiene 3 días de entrenamiento y un cuarto a elección del corredor, según hayan transcurrido los entrenamientos anteriores. Es importante que no sientas el compromiso de entrenar cuatro días, de hecho, no sería recomendable si no tienes la energía suficiente.

 Primera semana

Primer día: Calentamiento de diez minutos sin parar a buen ritmo, caminar tres minutos y trotar lentamente dos. Repetir esto último 5 veces. Luego, recuperar caminando 10 minutos sin parar a un ritmo óptimo.

Segundo día: Caminar 10 minutos a ritmo rápido. Luego, caminar tres minutos y trotar dos. Repetir esto último 6 veces. El enfriamiento consistirá en caminar 10 minutos sin parar a ritmo rápido.

Tercer día (opcional): Caminar 10 minutos sin parar a ritmo rápido y realizar running drills (simular que se está corriendo) durante 5 minutos. Luego, caminar 3 minutos y trotar lentamente 2 minutos, repetir esto último 5 veces. El enfriamiento consistirá en caminar 10 minutos sin parar a ritmo rápido.

Cuarto día: Caminar 10 minutos sin parar a buen ritmo y realizar running drills durante 5 minutos. Seguidamente, caminar 3 minutos y trotar lentamente 3 minutos repetido durante 5 veces. El enfriamiento consistirá en caminar 10 minutos sin parar a ritmo rápido.

Al terminar el cuarto día, habrás conseguido trotar durante 15 minutos, aunque no sean continuos. ¡Debes estar satisfech@!

Segunda semana

Primer día: Caminar diez minutos sin parar a ritmo rápido para luego realizar running drills durante 5 minutos. Luego, caminar cuatro minutos y trotar lentamente durante dos minutos (repetir 7 veces). Llega el momento del enfriamiento con diez minutos de caminata a buen ritmo.

Segundo día: Calentar durante diez minutos sin parar a ritmo rápido. Hacer running drills durante 5 minutos y seguir con caminatas de cuatro minutos con trotes lentos de tres minutos (repetir esto último 5 veces). Terminar andando durante diez minutos sin parar a ritmo rápido.

Tercer día (opcional): Caminar diez minutos sin parar a ritmo rápido. Hacer estos running drills durante 5 minutos. Caminar cuatro minutos y alternar con trote lento de dos minutos (hacerlo 6 veces). El final del entreno serán diez minutos de caminata a ritmo rápido.

Cuarto día: Caminar diez minutos sin detenerse a ritmo rápido. Realizar estos running drills durante 5 minutos. Finalmente, caminar cuatro minutos y trotar lentamente 3 minutos (hacer 7 veces). El enfriamiento volverá a consistir en una caminata a ritmo rápido durante diez minutos.

Tras esta segunda semana, durante el entrenamiento del cuarto día se habrá conseguido correr 21 minutos.

Tercera semana

Primer día: Caminar diez minutos sin parar buen ritmo. Realizar estos running drills durante 5 minutos. Caminar tres minutos y trotar lentamente dos minutos (repetir 5 veces). El final del entrenamiento llegará con diez minutos a ritmo rápido sin parar.

Segundo día: Caminar diez minutos de forma continúa a ritmo rápido. Realizar running drills durante 5 minutos. Luego, continuar con caminatas de tres minutos y trotes lentos de dos minutos (repetir 6 veces). Para el enfriamiento, caminar diez minutos sin detenerse a ritmo rápido. Hacer estos running drills durante 5 minutos.

Tercer día (opcional): El calentamiento consistirá en caminar diez minutos sin parar a ritmo rápido. Hacer running drills durante 5 minutos. Luego, caminar tres minutos y trotes de dos minutos (repetir 5 veces). Terminar con diez minutos sin parar a ritmo rápido.

Cuarto día: El calentamiento consistirá en diez minutos sin parar a ritmo rápido. Hacer running drills durante 5 minutos. caminar cuatro minutos y trotar lentamente 3 minutos (hacer 7 veces). El enfriamiento consistirá en caminar 10 minutos sin parar a buen ritmo.

Cuarta semana

Primer día: Caminar durante 10 minutos sin parar a ritmo rápido. Realizar running drills durante 5 minutos. Seguir con caminatas de tres minutos y trotes lentos de tres minutos (repetir 7 veces). El enfriamiento llegará con una caminata a ritmo rápido de diez minutos sin parar.

Segundo día: Caminata rápida de diez minutos sin parar. Hacer estos running drills durante 5 minutos. Caminar tres minutos y trotar lentamente tres minutos (repetir 5 veces). Finalizar con una caminata de diez minutos sin parar a ritmo rápido.

Tercer día (opcional): Calentar con una caminata de diez minutos sin detenerse a ritmo rápido y realizar running drills durante 5 minutos. Luego, caminata de dos minutos con trotes lentos de dos minutos (repetir 6 veces). El enfriamiento volverá a consistir en caminar 10 minutos sin parar a ritmo rápido.

Cuarto día: Calentar con una caminata de diez minutos sin parar a ritmo rápido y running drills durante 5 minutos. Caminar cuatro minutos y trotar lentamente 3 minutos (hacer 9 veces). Para el enfriamiento, caminar durante diez minutos a ritmo rápido.

Quinta semana

Primer día: Calentar diez minutos sin parar a ritmo rápido. Realizar running drills durante 5 minutos. Luego, caminar durante dos minutos y trotar lentamente durante 5 (repetir 6 veces). El enfriamiento, constará de diez minutos sin parar a ritmo rápido.

Segundo día: Calentar diez minutos sin parar a ritmo rápido. Realizar runnig drills durante 5 minutos. Caminar dos minutos y  trotar lentamente 5 minutos (repetir 6 veces). El enfriamiento consistirá en 10 minutos sin parar a ritmo rápido.

Tercer día (opcional): Calentar durante diez minutos sin parar a ritmo rápido. Realizar running drills durante cinco minutos. Caminar cuatro minutos y trotar lentamente dos minutos (repetir 6 veces). El enfriamiento, caminar durante 10 minutos sin parar a ritmo rápido.

Cuarto día: Este será el día de la gran prueba, consistente en calentar durante 10 minutos sin parar a ritmo rápido, realizar running drills durante 5 minutos y luego, correr 30 minutos sin parar.

Ahora que ya has cogido ritmo, ¡no lo pierdas! Sigue con tu entrenamiento, el hábito ya lo tienes J

 

 

 

 

 

 

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